クロスフィットのトレーニングにはジムナスティック（器械体操）が含まれており、バランス力や体幹、柔軟性を養うための重要なトレーニングです。
この記事では、クロスフィットで行われる基本的なジムナスティック動作を初心者向けに紹介します。
各種目の動作動画は、CrossFit公式のYouTube動画を掲載しています。動きのイメージ把握に役立ちますが、正確なフォームは必ずコーチの指導を受けて行いましょう。
プルアップ（Pull-up）
懸垂バーにぶら下がり、身体の振りをうまく利用して引き上げる動作。
顎がバーより上まで上がるのがプルアップの基本となりますが、レベルに応じてバンドを使用したり、胸がバーに当たるまで高く引き上げるチェストトゥーバーに変更します。
- 目的：背中・腕・コアの強化
- フォームのコツ：胸をバーに近づけるように引き上げる
- ミス例：体が反る、腕だけで引く、身体の振りと引くタイミングが合っていない
トーストゥバー（Toes to Bar）
バーにぶら下がり、足をバーにタッチさせる動作。
この動作では、脚を上げるために腹筋を使うだけでなく、身体をバーに近づけるための上半身の押す力も使うので全身の連動性が求められます。
初心者の方は最初はバーに足を当てること自体が難しいので膝をお腹の高さまで上げるニーレイズ等で負荷を調整します。
- 目的：腹筋・股関節の柔軟性向上
- フォームのコツ：足先を真っすぐ上げる、体幹を安定させる
- ミス例：反動に頼りすぎる、膝が曲がりすぎる
ハンドスタンドプッシュアップ（Handstand Push-up）
逆立ち状態から腕で自分の身体を押し上げる高難度動作。
特に肩や腕の筋力を集中的に鍛えると同時に、バランス感覚も必要とされるため、上級者向けのエクササイズです。
難しい場合は台に脚を置いて行うパイクプッシュアップ等で負荷を調整します。
- 目的：肩・腕・バランス力の強化
- フォームのコツ：体を一直線に保つ、頭は三角形の位置へ
- ミス例：背中が反る、肘が開きすぎる
ボックスジャンプ（Box Jump）
高さのある台にジャンプで飛び乗る動作。
素早いジャンプに必要な大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を強化し、下半身全体を鍛える事が出来ます。
ジャンプする高さを変える事で適切な負荷に調整します。
- 目的：下半身の爆発力・バランス向上
- フォームのコツ：股関節の力を意識して全身で跳ぶ
- ミス例：つま先から着地、台に乗り切れない
ジムナスティックの練習で気をつけたいこと
リフティングでは同じ動作で重量を変えて負荷を調整するのに対して、ジムナスティックでは基本が自重トレーニングの為、動作を変えて負荷を調整します。
次の段階にステップアップするためには新しい動作の習得が必要となります。
間違ったフォームは怪我のもとなのでコーチの指導を受けて、正しいフォームでの動作習得を意識してください。
元気な時は出来る動作でもWOD中は疲労でフォームが崩れがちです。
新しい動作が出来るようになってもWODでの急なチャレンジは控えて、徐々にスケーリングしていきましょう。
また、ジムナスティック動作は高難度になってくると柔軟性が無いと出来ない事も出てきます。
柔軟性はすぐには改善しないのでフォームローラー等で身体のケアをすることもお忘れなく。
- 自重だからこそ、正確なフォームが重要
- WODではスケーリング（段階調整）して適切な負荷を調整
- 柔軟性が求められる動作は、日々のケアがカギ
まとめ
ジムナスティック動作は、クロスフィットで体幹・バランス・柔軟性を強化するのに欠かせない要素です。
動作に慣れてくると、日常動作でも身体の軽さや動きやすさを実感できるようになります。
まずは基本動作から安全に取り組み、ステップアップしていきましょう！
▶ クロスフィットで行う3種類の運動（全体の構成）を知りたい方はこちら
クロスフィットってどんな運動？3種類のトレーニングを初心者向けにわかりやすく解説！
▼ 他の基本動作もチェック！
