最近日本でも流行っているハイロックスに挑戦してみたいけど、
「そのためにいきなりジムに行くのはちょっと…」
「まずは自宅でできる範囲で準備したい」
そんな初心者の方に向けて、この記事では自宅・公園だけで完結するハイロックス向けトレーニング9選をまとめています。
ハイロックスに向けたトレーニングとは
ハイロックスは“ラン＋ファンクショナル動作”の競技で、専用のマシンを使用した動きが多数あって難しそうに見えますが、実はその多くが自重トレーニングで代替できます。
ハイロックスは1kmランと以下の8つのステーションで構成されています。
- スキーエルゴ1,000m
- スレッドプッシュ50m
- スレッドプル50m
- バーピーブロードジャンプ80m
- ローイング1,000m
- ファーマーズキャリー200m
- サンドバッグランジ100m
- ウォールボール100回
これらは「押す・引く・走る・しゃがむ・跳ぶ・投げる」といった日常動作がベースのため、自宅や公園でもかなり再現可能です。
自宅・公園でできるハイロックス向けトレーニング9選
【自重トレーニング編】
① ランニング
ハイロックスの約6割はランニングをしている時間ですので、やはり一番大事なのはランのトレーニングです。毎回トレーニングで1kmを本気で走る必要はなく、まずは走る習慣を付けましょう。初心者でも“走る習慣”が出来れば一気に完走やタイムの短縮が狙えます。
（A）基礎ラン（Zone2）
頻度：週2〜3回
時間：30〜60分
フォームを崩さず、会話できる強度のジョギングを長く続ける事で持久力のベースを作る。
（B）インターバルラン
頻度：週1回
例：400m速く → 200m歩く × 5〜8セット
400mはなるべく速く走り、200mは歩きながら呼吸を整える事で心拍が乱れた状態でも動き続ける能力がつく。
② バーピージャンプ（バーピーブロードジャンプ代替）
バーピーブロードジャンプはバーピーで起き上がって前にジャンプするのですが、自宅でそのスペースが取れない時は垂直になるべく高くジャンプしましょう。
マンション等でジャンプの騒音が気になる方はバーピーだけでも大丈夫です。
回数：10〜15回 × 3セット
本番の80mであれば少なくとも60回程度はバーピーを行う事になるので、練習から一定のリズムで動けるようにしましょう。
③ スクワットジャンプ（ウォールボール代替）
ウォールボールはボールを持った状態でスクワットをした後にターゲットに向けて投げるため脚の力をうまくボールに伝える必要があります。
そのイメージでスクワットを立つときに少しジャンプしましょう。
ペットボトルなどを顔の前で持ってキープした状態でスクワットを行うのも効果的です。
回数：20〜30回 × 3セット
④ ランジジャンプ（サンドバッグランジ代替）
サンドバッグランジの基礎となるお尻と太ももの強化に普通のランジに加えてジャンプして脚の入れ替えを行います。
疲れてくるとしゃがむ時に上体が揺れてしまうのでしっかり体幹に力を入れて行いましょう。
回数：両足交互に10〜20回 × 3セット
⑤ 坂道ダッシュ（スレッドプッシュ代替）
スレッドプッシュの“脚が焼ける感覚”を再現する最強の代替トレーニングですが、坂道ダッシュはふくらはぎへの負担も大きいので十分な準備運動を忘れずに行いましょう。
セット数：10〜20秒ダッシュ × 6〜10セット
⑥ タオル引き（スレッドプル代替）
タオルを柱や木に巻きつけて、体を後ろに倒して脚の力でタオルを引きます。
肘は曲げずに体重をかけて踏ん張りましょう。家の中のものでやると壊れる可能性があるので公園の木や柱が安全です。
回数：10〜20秒 × 3セット
【メディシンボールトレーニング編】
自重トレーニングだけでは物足りない方にはメディシンボールを使ったトレーニングもおすすめします。
メディシンボールが1個あればハイロックスに向けてさらに様々なトレーニングが出来るのでそちらも併せてご紹介します。
⑦ ボールスラム（スキーエルゴ代替）
メディシンボールを地面に勢いよく叩きつける動作がスキーエルゴの全身でハンドルを引く動作に繋がります。
マンションでは騒音が気になると思うので公園などで行う必要があります。
回数：10〜20回 × 3セット
⑧ スラスター（ウォールボール代替）
顔の前にボールを持ってスクワットをして立ち上がる時にボールを頭の上まで持ち上げます。投げなくともボールの重さでスクワットの負荷が上がり、ボールを顔の前で保持->頭の上まで持ち上げる事で腕や肩の筋持久力を鍛える事が出来ます。
回数：10〜15回 × 3セット
⑨ ボールランジ（サンドバッグランジ代替）
メディシンボールを両手で後頭部あたりに持った状態でランジを行います。自重でランジを行うより重心の位置が変わるので本番に近い動きを習得する事が可能です。
回数：両足交互に10〜20回 × 3セット
勿論自宅トレではカバーしきれない部分もある
自重やメディシンボールを使ったトレーニングをご紹介しましたが、勿論自宅トレーニングだけではカバーしきれない部分はあります。
あくまでも代替動作であり、本物を体験できているわけではないので
- スレッドの重量感
- ウォールボールのターゲットへ投げる動き
- ローイング・スキーエルゴなどの専用マシン
- 正しいフォームのチェック
- 競技ペースの把握
ここはどうしても家庭環境では再現が難しい部分となります。
初めての挑戦で特別な費用をかけたくない方には上記自宅トレーニングでひとまず問題ありません。
しかし本気でレースに取り組みたい、より良いタイムでゴールしたいのであれば、ハイロックス公認アフィリエイト付きのクロスフィットジムに入会する事を強くお勧めします。
初心者が伸びるスピードは
「環境」×「専門コーチ」×「継続」
で決まります。
公認ジムのメリットは以下の通り：
- ハイロックスのステーションを再現した専用クラスがある
- ウォールボール・スレッド・ローイング等の本番環境がすべてそろう
- コーチがフォームを修正してくれる
- 一緒に頑張る仲間ができて継続しやすい
- 初心者でも確実に成長できるプログラム設計
ハイロックス公認ジムについてはこちらの記事で詳しくご紹介していますので良ければご覧ください。
まとめ
以上、自宅・公園で出来るハイロックス向けトレーニングのご紹介でした。
- 自宅や公園でもハイロックス動作の多くは代替できる
- 自重＋軽器具でしっかり基礎が作れる
- 本気で記録を目指すなら公認クラスのあるクロスフィットジムが最適
- 自宅トレはあくまで“スタートライン”
ハイロックスに挑む方々の参考になれば幸いです。
