「クロスフィットに興味はあるけど、クラスについていけるか不安…」
そんなあなたのために、この記事ではクロスフィット歴4年、ドロップイン(１回利用)で海外も含めて10か所以上のジムを経験した筆者がクロスフィットジムでの1時間クラスの流れをわかりやすく紹介します。
コーチのサポート体制・参加者の雰囲気・初心者が気をつけたいことまで丁寧に解説しているので、参加前の不安をまるごと解消できます！
クロスフィットのクラスはどんな流れ？
クロスフィットのクラスはどこのBOXでも1時間で設定されている事がほとんどで、以下のような流れで進みます。
- メニュー説明（5分）
- ウォームアップ（10分）
- スキル＆ストレングス（20分）
- ワークアウト・オブ・ザ・デイ（WOD）（20分）
- クールダウン（5分）
3.スキル&ストレングスと4.WODは内容によっては順番が前後したり、その日のテーマによってどちらかのみを重点的に行う場合があります。
では、それぞれのパートについてもう少し詳しく触れていきます。
メニュー説明 5分
クラスの最初に、コーチが今日のトレーニング内容を解説してくれます。
主にはスキル&ストレングスとWODの内容について、Rx(標準メニュー)で指定されている動作、重量、回数等を説明してくれます。
特に初心者には、標準メニュー（Rx）を自分のレベルに合わせてスケール（簡略化）する方法を一緒に考えてくれるので安心です。
標準メニューと書きましたが、このRxはクロスフィットを日常的に行っている上級者でも満足できるレベルで設定されている場合が多いので、初めて参加される方はほぼ確実にスケール(個々人が出来る動作に変更)することとなります。
ですので標準メニューとして出されているものが出来なくても落ち込む必要はありません。
周りでもしRxを行っている人がいても、その人にも最初はスケールでやっていた時期が必ずあります。
ウォームアップ 10分
心拍数を上げ、関節・筋肉の可動域を広げる動きでウォームアップを行います。
急に重たいバーベルを持ったり、走ったりすると関節や筋肉に大きな負荷がかかり、怪我をする可能性が上がってしまうため、軽い動きから始めて、WODやストレングスに向けて筋肉や心肺の準備を整える時間となります。
例：
• ジョギングやカーディオマシン
• ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
• 軽いダンベルやバーベルでのリフティング
ウォームアップももちろんコーチの指示のもと行いますので、動きがわからなければ丁寧に教えてくれます。
また、ウォームアップは通常その後のWOD等で行う動作をスケールさせておこなっていくので、WODで動かす筋肉等もイメージしやすくなります。
スキル＆ストレングス 20分
筋力や動作の習得にフォーカスした練習パートとなります。
ワークアウトを行っていけば勿論筋力もついていきますが、ワークアウトの性質上、出来ない動作にチャレンジする事や高重量を扱う事はあまりありません。
ワークアウト中は心肺機能も追い込みたいので出来ない動作で詰まってしまい休憩が極端に長くなると意味がなくなってしまうからです。
しかし出来ないこともチャレンジしないと出来ないままですし、出来ない事が出来るようになる喜びを味わえるのがクロスフィットの醍醐味の一つです。
そのためWODの他にこのように動作の習得や高重量のバーベルトレーニングを行う時間が設けられます。
例：
• バーベルを使ったスクワットやデッドリフトで筋力トレーニング
• 懸垂やマッスルアップの練習、身体の扱い方の習得
• クリーンやスナッチなどのウエイトリフティング動作
ここで大切なのは自分のレベルに合わせた負荷で練習して、ステップアップを実感する事です。
少しずつ上達を実感できるので、継続モチベーションが高まりやすいパートです。
ワークアウト・オブ・ザ・デイ 20分
クロスフィットの象徴ともいえるWODは、短時間高強度で行うメインワークアウトです。
毎回内容が異なるため飽きにくく、脂肪燃焼や心肺機能UPにも効果的です。
例：
・懸垂5回、腕立て伏せ10回、スクワット15回を1周として15分で何ラウンドできるか
・バーピー10回、デッドリフト10回を1周として3周を終わらせる
WODの種類には大きく分けてFor Time, AMRAP, EMOM, AHAFAなどがありますが、基本的にはすべて制限時間内をきついけど頑張れる位に調整して行います。
早く終わった人はまだ頑張っている人を応援しますし、WOD後にはみんなでグータッチを行ってお互いを称え合う文化があります。
これもクロスフィットの魅力の一つですね。
クールダウン 5分
最後に軽いストレッチや筋膜リリースをして、疲労を残さないようにケアします。
運動後だけでなく自宅でセルフケアを行うのであればフォームローラーでの筋膜リリースがおすすめです。
初心者でも安心して参加できるポイント
続いては初心者の方が安心して参加できるポイントと注意点についても紹介します。
コーチが丁寧に指導してくれる
クロスフィットでは少人数制グループでコーチが丁寧にフォームを見てくれます。
間違った動きによるケガのリスクも抑えられ、初心者でも安心して取り組めます。
レベルに応じてカスタマイズ可能
各動作は「自分に合ったレベル」に調整（スケーリング）できるので、誰でも取り組みやすい設計です。
最初は「物足りないかな？」と感じる程度がちょうどいいですよ！
仲間と一緒だから楽しく続けられる
同じ時間に頑張る仲間がいることで、モチベーションがぐっと高まります。
応援し合う文化もあり、自然と通うのが楽しみになる環境です。
初めて参加する時の注意点
最後に初めてクロスフィットを行う時の注意点をご紹介しておきます。
開始時間の10分前を目安に行く
先ほどもご紹介した通りクラスは1時間をしっかり使って行われます。
ですのでクラスの開始時間には動ける服装に着替えて準備ができていないといけません。
当たり前ですが、準備時間や最初の受付時間を考慮して10分前位には到着していたいですね。
タオル、ドリンクを持っていく
ワークアウトではしっかり動くのでかなり汗をかきます。
汗をかいた状態でバーベルやダンベルを扱っていると手が滑って事故につながることもあります。
汗を適度に拭けるようにタオルを持って行きましょう。
また同じく汗をかいて喉が渇くのでワークアウトドリンクも持って行きましょう。
頑張りすぎない
みんなが一斉にWODに取り組み、周りの人によっては自分より難しい事や重たい重量で平気でこなすのを見ると、真面目な人は頑張りすぎてしまう事があります。
勿論頑張るためにクロスフィットに来たと思うので、とても良いモチベーションですが、身体が慣れていない状態では怪我したり、翌日以降の疲労度が高すぎてクロスフィットへの足が遠のく可能性があります。
そうならないためにも最初は「もう少しできたかな？」とWOD終わりに思える程度に留めて大丈夫です。
それでも十分効果がありますので、自分が継続できるレベルを維持する事が重要です。
初心者におすすめのトレーニンググッズ
クラスではジムの器具を使うので、最初に必要なのはウェア・シューズ・タオル・ドリンク程度です。
- トレーニングシューズ（リフティングやジャンプ対応）
- プロテイン・EAA（疲労回復やパフォーマンスアップに）
- リストバンド（汗で手が滑るのを防ぐ）
まとめ：クロスフィットはこんな人におすすめ！
• 運動したいけど何をすれば良いかわからない人
• 短時間で効率的に鍛えたい人
• 一人では運動が続かない人
• トレーニング仲間が欲しい人
• 学生時代の部活のような打ち込めるものが欲しい人
このような気持ちがある人は、ハマる事間違いなし！
初めてでも周りのメンバーやコーチのおかげで楽しみながら運動できるのがクロスフィットの魅力です。
ぜひ一度、体験クラスに参加してみてください！
