クロスフィットとは、日常生活で繰り返し行う動作をベースとして、短時間で全身を効率的に鍛える事が出来るトレーニングプログラムです！
運動初心者でも無理なく始められ、段階を踏んでトレーニング強度も上げられるため、健康的な体作りに最適です。
・運動不足だけど何から始めればいいかわからない
・一人だと続けられる運動が見つからない
・ジムはみんな黙々とトレーニングしていて怖い
このような悩みがある方はぜひクロスフィットを体験してみてください！
この記事ではクロスフィットの基本的な運動内容と得られる効果、初心者の初め方、楽しく続けられるコツまで詳しくご紹介します。
運動初心者でも続けられる方法を知り、クロスフィットコミュニティに一歩踏み出しましょう！
クロスフィットとは？基本的な運動内容と得られる効果
クロスフィットとは日常生活で繰り返し行う動作(歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶ)をベースとして、短時間で全身を効率的に鍛える事が出来るファンクショナルトレーニングプログラムです！
ウェイトリフティング、カーディオ、器械体操の要素を組み合わせる事で10の身体能力（心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、連動性、俊敏性、バランス、正確性）を総合的に向上させる事を目的としています。
一般的には1時間を1クラスとしたグループトレーニングとなっており、クラスには必ずライセンスを取得したコーチがついています。
参加する全員で同じメニューに取り組みますが、運動初心者でも無理なく取り組めるように、動きの難易度や負荷は個々のレベルに応じてコーチと調整できるのでご安心ください。
その為クラスではアスリートや運動初心者、老若男女問わず一体感を持ってトレーニングに励む事が出来ます。
実際に筆者が通っている所では高校生から60歳を過ぎた人まで幅広い年齢層の方々がそれぞれの目標に向けて一緒にトレーニングを行っています。
レベルの違う人が同じメニューを一緒に行い、仲間として絆が深まるのもクロスフィットの魅力の一つです。
クロスフィットの運動内容と種類
クロスフィットのトレーニングには全身を使う複合的な運動が多く含まれます。
大別すると下記3種目になりますが、これらを組み合わせて5-20分程度のWOD(Workout of the Day)を行います。
- スクワットやスナッチ等のバーベル、ダンベル種目
- プルアップやハンドスタンドプッシュアップなどの体操種目
- ランニング、バーピーなどの有酸素運動
WODは毎日異なるメニューが提供されるため、毎回違う刺激を体に与えられます。
これによりトレーニングに飽きる事なく、またメニュー作成に頭を悩ませる事なく、楽しく継続できます。
クロスフィットで得られる健康効果
クロスフィットは筋力や持久力向上だけでなく、脂肪燃焼にも効果があります。
クロスフィットのWODのように高強度の運動を短時間で行うことで、運動後にも代謝が上がり続け、脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。【アフターバーン効果】
また、クロスフィットに取り組む事で体力の向上やストレス解消、睡眠の質の改善にもつながりますので、生活の質が向上し、健康的な体と心を手に入れることができます。
クロスフィットのメリット
クロスフィットのメリットは大きく2つあり、短時間で全身をバランスよく鍛えられる事と一緒に頑張る仲間が出来る事です。
短時間で全身をバランスよく鍛えられる
従来のトレーニングでは特定の部位を集中的に鍛えることが多いですが、クロスフィットは様々な動作を取り入れて全身を鍛える事を目的としています。
トレーニング内容自体も日常動作をベースにしているので、日々の生活の中で見た目以上に身体が変わっている事が実感できます。
また、毎日のメニューも変わるのでいつでも刺激的なトレーニングを行う事が出来、飽きずに続けられます。
1回のクラスも1時間で終わるようにプログラムが設計されているので、クロスフィットは忙しい現代人にとってもピッタリの運動法です。
一緒に頑張る仲間が出来る
これだけクロスフィットの魅力を書いてきましたが、クロスフィットはトレーニングなのでもちろん楽ではないです。
トレーニング中は汗もたくさんかき、辛い、もうやめたいと思う事が筆者でも多々あります。
そう思いながらも最後まで頑張れるのは一緒にトレーニングに励む仲間がいて、指導応援してくれるコーチがいる環境だからだと思います。
頑張っている人を周囲の人間が当たり前に応援するクロスフィットコミュニティに属する事も大きなメリットだと感じています。
クロスフィットの始め方
クロスフィットの体験クラスに参加する
クロスフィットを始めるにはもちろん専用のジムに入会する必要がありますが、いきなり入会して雰囲気が合わなかったからすぐに行かなくなった…では時間もお金ももったいないですし、二度とクロスフィットに興味を持たなくなると思います。
クロスフィットに興味が出てきたら、入会する前にぜひ体験クラスに参加してみましょう！
実際にクロスフィットを体験することで、ジムの雰囲気やトレーニング内容を理解できますし、続けられそうかの判断もつけやすくなります。
多くのジムでは、初心者向けの体験クラスが用意されています。
体験クラスでは基本的な動作やトレーニング方法を学びながら、クロスフィットの魅力を実感できるので、まずは一歩踏み出してみてください。
体験クラスと言えど普段から通っているメンバーと一緒にトレーニングを行うことになるので、新しい仲間と一緒に運動する楽しさも味わえます。
コーチとメンバーによってクロスフィットジムごとの雰囲気が作り上げられているので、アクセスしやすい場所に複数ある場合は回ってみるのも良いと思います！
クラスの基本的な流れについてはこちらの記事にまとめていますので良ければご覧ください。
クロスフィットを体験する為の服装と道具
体験時に必要な服装や道具も確認しておきましょう。
基本的には動きやすい服装であれば問題ありません。
また、トレーニングシューズやタオル、水分補給用の飲料も忘れずに持参してください。
ジムによっては各種レンタルサービスもあるので、トレーニングシューズや運動用の服をお持ちでなければ問い合わせてみてください。
※ランニングシューズのようなクッション性の強いものだとバーベルを扱う動作の際にはバランスを取るのが難しくなるので靴底はフラットに近いものをおすすめします。
クロスフィットにおすすめのトレーニングシューズはこちらの記事に書いていますので良ければご覧ください。
初心者がクロスフィットを継続するための3つのポイント
クロスフィット初心者の方が楽しく続けるために筆者が考えた３つのポイントをご紹介します！
初心者の方もこれらのポイントを意識してクロスフィットをすれば、より継続しやすくなると思います。
いきなり頑張り過ぎない
初心者でクロスフィットを始めたばかりの人は、毎日ハードなトレーニングをしがちですが、オーバーワークで怪我をしたり、疲れすぎてトレーニング自体が嫌になる事があります。
最初は自分の体力や能力を見極めて、少しずつトレーニングの強度を上げていくことが重要です。
そうすれば身体がしっかりとクロスフィットの強度に適応し、効果を実感しやすくなります。
運動初心者の方は週二回程度から始めて、疲労感がないようなら徐々に頻度を増やしましょう。
疲労感がある時は絶対無理にクロスフィットを行わず、休息日としてストレッチや軽いジョギングに留めてリラックスしましょう。
クロスフィット上級者でも毎日トレーニングは行っておらず、3日トレーニングしたら1日休みと言う3on1offが理想的だと言われています。
目標設定は小さいものから
大きな目標を立てるのは素晴らしいことですが、達成するのがあまりにも難しいと次第にやる気がなくなってしまうのが人間です。
最初は小さな目標を設定し、達成することで、クロスフィットによる達成感を味わいましょう。
例えば、「毎週1回ジムに行く」「自重でのスクワットを5回連続で出来るようになる」といった具体的で少し頑張れば達成しやすい目標を立てましょう。
小さな成功体験を積み重ねる事が日々ジムに行く為のモチベーションになります。
目標は徐々に大きくしていきましょう。
トレーニング記録を取る
自分の今の状態が分からなければ適切な目標設定も難しいです。
と言っても記憶力頼りでは毎日変わるメニューの内容や扱った重さを覚えておくのにも限界があります。
そうなるとせっかく頑張っても過去に比べて今が良いのか悪いのかが分からず、成長を実感できなくなります。
その為、簡単で良いのでトレーニング記録をつける事をおすすめします。
WODの内容や扱ったバーベルの重量と回数、自分がやった時の感想等を書いておくだけでも、次回似た様なトレーニングを行う際の参考になります。
ノートに書いても良いですし、メモアプリやトレーニング記録アプリもたくさんあるのでご自身が振り返りやすいもので記録をつけていきましょう。
ちなみに無料でクロスフィットのWODを記録できるアプリではWOD Logがおすすめです。
WOD Logで出来る事はこちらの記事にまとめていますのでよかったらご覧ください。
まとめ
今回の記事では、クロスフィットとは？と言う基本的なところから初心者の方が安全に楽しく続けるためのポイントや注意点について紹介しました。
小さな目標を達成し続け、休息や正しいフォームの重要性を理解し、仲間と苦楽を乗り越える事が、クロスフィットの最高の魅力です。
本記事でクロスフィット仲間が増えるきっかけになれば幸いです。
補足：クロスフィットの料金、おすすめのサプリメント
クロスフィットの料金やトレーニングにおすすめのサプリメントについてもまとめた記事がありますので良ければこちらもご覧ください。
