クロスフィットのトレーニングは、さまざまな要素が組み合わさっており、特にウェイトリフティングはその中心的な要素の一つです。
初心者にとっては、「重いバーベルを持ち上げる」というだけで難しく感じるかもしれません…。
しかし実際には全身の筋力をバランスよく鍛えることができる効果的な運動です。
この記事では、クロスフィットで行われる代表的なウェイトリフティング動作をわかりやすく解説します。
これを読んで、ウェイトリフティングの魅力に触れてみましょう!
ウェイトリフティングとは
ウエイトリフティングとは、バーベルやダンベルといった重りを使用して筋力を鍛えるトレーニング方法の総称です。
一般的に「重量挙げ」として知られ、クロスフィットにおいては、全身の筋力をバランスよく鍛えるために取り入れられています。
ウエイトリフティングの特徴は、筋肉の成長や強化だけでなく、瞬発力や体のコントロール能力を高めることにも優れている点です。
特にクリーン、スナッチ、ジャークといった動作がクロスフィットで重要視されています。
ウエイトリフティングは初心者には難しい動作になるので、まずはコーチから正しいフォームや体の使い方を学びましょう。
動作に慣れたら徐々に扱う重量を増やす事で怪我を防ぎながら効果的に筋力を強化することができます。
クリーン(Clean)
クリーンは、バーベルを床から肩まで一気に持ち上げる動作です。
この動作は、全身の筋力と爆発的な力を同時に使います。
クリーンを行うことで、下半身の大きな筋肉を中心に、背中や肩なども同時に鍛えることができます。
ジャーク(Jerk)
ジャークは、バーベルを肩の位置から頭上まで一気に持ち上げる動作で、上半身の筋力強化に最適です。
また、下半身の力も使って瞬発的にバーベルを持ち上げるため、全身の連動性も向上します。
脚をスクワットと同じ程度に広げるプッシュジャークと前後に開くスプリットジャークがあります。
クリーンアンドジャーク(Clean and Jerk)
先ほど説明した2つの動作を組み合わせたものがクリーンアンドジャークです。
重量挙げの種目としてはクリーン、ジャークの単体ではなくクリーンアンドジャークとして行われます。
全身の筋力、パワー、バランス、そして体幹の安定性を同時に鍛えることができるトレーニングです。
クロスフィットの中でも、ウエイトリフティングの基礎として広く取り入れられています。
スナッチ(Snatch)
スナッチは、クリーンよりも高度な動作ですが、クロスフィットにおいては非常に重要です。
バーベルを床から頭上まで一気に持ち上げるこの動作は、肩や背中の筋力を強化するのに非常に効果的です。
また、柔軟性やバランス力も同時に鍛えられ、全身の連動性を高めることができます。
スクワット(Squat)
スクワットは、クロスフィットのトレーニングの基礎とも言える動作です。
バーベルを担いで行うスクワットは、特に下半身の筋肉を強化します。
バーベルを背中に担ぐバックスクワット、体の前で担ぐフロントスクワット、肘を進展して頭上に持つオーバーヘッドスクワット等があります。
デッドリフト(Deadlift)
デッドリフトは、バーベルを地面から持ち上げる動作で、特に背中や脚の筋力を鍛えるのに効果的です。
通常のデッドリフトの他に足幅を広くするスモウデッドリフト、肩の位置までバーを引き上げるデッドリフトハイプル等があります。
ストリクトプレス (Strict Press)
バーベルを肩から頭上に持ち上げる動作で、上半身の筋力を鍛えるウエイトリフティングの基本的なエクササイズです。
この動作は、脚や腰の反動を使わず、肩や腕、背中などの上半身の筋力のみでバーベルを持ち上げるのが特徴です。
その他のプレス系のエクササイズの土台になる重要な動作です。
ウェイトリフティングを使用した代表的なWOD
クロスフィットでよく行われるWODの中でウエイトリフティングをメインにしているものを3つ紹介します。
イザベル (Isabel)
30回のスナッチを終えるまでにかかった時間がスコアになります。
規定重量は男性が61kg、女性が43kgとなります。
グレース (Grace)
30回のクリーンアンドジャークを終えるまでにかかった時間がスコアになります。
規定重量は男性が61kg、女性が43kgとなります。
クロスフィットトータル
バックスクワット、ストリクトプレス、デッドリフトの1RM(1回挙げられる重さ)の合計がスコアになります。
WODで行う際は各種目8分位で区切ってやると良いでしょう。
まとめ
ウェイトリフティングは、クロスフィットのトレーニングにおいて欠かせない要素です。
これらの動作を正しく学ぶことで、全身をバランスよく鍛えることができ、日常生活でも役立つ強靭な体を作ることができます。
初心者でも焦らず、少しずつ重量を増やしながら安全に取り組むことが重要です。
まずは基本的な動作をマスターし、ウェイトリフティングの魅力を実感してください!