クロスフィットのような高強度インターバルトレーニングでは、身体への負荷が大きいため、トレーニング後の栄養補給が特に重要です。
この記事では、クロスフィットに特におすすめなサプリメントを5つ厳選し、その効果や摂取タイミングをわかりやすく解説します。
1. クレアチン：瞬発力、最大筋発揮の向上
クレアチンは瞬発力やパワーを必要とする運動に特に効果的です。
クロスフィットには、高重量のバーベルを扱った動きやボックスジャンプなど、瞬発系の動きが多く含まれています。
クレアチンを摂取することで、これらのパフォーマンスを向上させることができます。
クレアチンは体内に蓄えられてから効果を発揮するので、飲み始めて最初の1週間はローディング期間となります。
本格的に効果を感じられるのは1週間後からだと考えてください。
体内のクレアチンが減少しないようにトレーニングの無い日でも毎日摂取する事をおすすめします。
また、体内の水分と結合するのでクレアチンを摂取し始めたら、いつもより多めに水分を摂取する事を心がけてください。
- 効果：筋力向上、瞬発力の強化
- おすすめタイミング：トレーニング前
2. EAA(必須アミノ酸)：持久力向上と疲労軽減
EAA(必須アミノ酸)は、BCAAも含めた体内では生成できない9種類のアミノ酸を指し、トレーニング中の筋肉分解を防ぐのに役立ちます。
EAAを摂取することで持久力を維持し、疲労感を軽減することが期待でき、最後までパフォーマンスを発揮できるのでトレーニング中に飲むドリンクに混ぜると良いでしょう。
また、起床時は体内の栄養が枯渇している状態なので、素早く吸収できるEAAを摂取する事もおすすめです。
- 効果：筋肉の分解抑制、持久力向上、疲労軽減
- おすすめタイミング：トレーニング前・中、起床時
3. プロテイン：筋肉の修復と成長をサポート
トレーニングと言えばプロテインと言うイメージも大きいと思います。
その名の通りプロテインはたんぱく質を摂取する事を目的としており、トレーニングをしている方は体重(kg)×2倍(g)程度のたんぱく質を摂ることが推奨されています。
クロスフィットでも多くの筋力トレーニングを行うため、筋肉を効率的に修復し、成長させることにつながります。
特にホエイプロテインは、吸収が早くトレーニング後に最適となります。
もし一般的に販売されているホエイプロテインで便が緩くなる方は乳糖不耐症の可能性が高く、大豆由来のソイプロテインに切り替えると解消する可能性があります。
- 効果：筋肉の回復と成長、運動パフォーマンスの向上
- おすすめタイミング：トレーニング直後、間食、起床時
4. グルタミン：回復と免疫機能をサポート
クロスフィットのトレーニングは強度が高く、疲労感が強く残る事もあります。
そのためトレーニング後の筋肉の回復や、免疫機能の維持が非常に重要です。
ハードなトレーニングで免疫機能が落ちて、風邪を引いてしまっては元も子もないですよね。
グルタミンは筋肉の回復を早め、免疫機能をサポートすることで、次のトレーニングまでに体調を整えてくれます。
- 効果：筋肉回復、免疫機能の強化
- おすすめタイミング：トレーニング後、就寝前
5. ベータアラニン：トレーニングの集中力増加
トレーニング前に摂取することで、集中力やエネルギーを高めるプレワークアウトサプリは、クロスフィットの激しいトレーニングで力を発揮します。
プレワークアウトにも色々な成分がありますが、筆者はベータアラニンを単体で摂取しています。
ベータアラニンはトレーニング時の筋持久力増加にも効果がありますし、無害ですが肌がピリピリする感覚が現れる事があります。
筆者はこの肌のピリピリ感で集中力が増すので気に入っています。
その他のプレワークアウトではカフェインやアルギニンが含まれるものだと血流を増加させ、瞬発力や持久力を引き出すのに効果的です。
ただし、カフェイン配合のものだと睡眠に悪影響が出る可能性もあるのでトレーニングの時間帯が夕方~夜の人にはベータアラニン単体をおすすめします。
- 効果：エネルギーの増強、集中力向上、血流改善
- おすすめタイミング：トレーニング前
まとめ
クロスフィットは筋力、持久力、柔軟性といった多様なフィットネス要素を組み合わせたトレーニングです。
体の回復やパフォーマンスを最大限に引き出すために、適切なサプリメントの摂取が重要です。
- クレアチンは爆発的な力を発揮するのに効果的
- EAAは持久力を高め、疲労を軽減
- プロテインは筋肉の回復と成長をサポート
- グルタミンは免疫機能を高め、回復をサポート
- ベータアラニンは集中力を高める
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