クロスフィットには、ウェイトリフティングやジムナスティックの他に、心肺機能を高めるカーディオトレーニングも取り入れられています。
カーディオトレーニングは、持久力を向上させるだけでなく、脂肪燃焼や全身の代謝を高める効果があります。
この記事では、クロスフィットで行われる代表的なカーディオ動作とそのメリットを初心者向けに紹介します。
ランニング（Running）
運動初心者の方でも知っているランニングもクロスフィットで行われるカーディオ種目となります。
短距離スプリントから中長距離まで様々な形式で取り入れられます。
心肺機能の強化と下半身の持久力アップに最適です。
短い距離のスプリントであればハムストリングスやふくらはぎの筋力強化にも効果があります。
- 目的：心肺機能の向上、下半身の持久力強化
- フォームのコツ：胸を張って姿勢を保ち、接地時間を短くする
- よくあるミス：上体がブレる、かかと着地
ロウイング（Rowing）
ボートをオールで漕ぐ様に座った状態でハンドルを引くことでメーターが進むマシントレーニングです。
ロウイングマシンでは背中・脚・コアを同時に鍛える全身運動が可能です。
効率的に心肺機能を上げながら筋肉も動員できる点が魅力です。
- 目的：心肺機能UP＋全身の連動強化
- フォームのコツ：脚→体幹→腕の順に引く、姿勢をキープ
- よくあるミス：背中が丸まる、腕で引くのが早い
アサルトバイク（Assault Bike）
バイクのハンドルが前後に動く仕様になったマシンで、腕でハンドルを押し、脚でペダルを踏む事によってメーターが進むトレーニングです。
上半身と下半身を同時に使える高強度マシンで、短時間で心拍数を爆上げできます。
脂肪燃焼・心肺強化に極めて効果的です。
- 目的：全身の筋持久力＋心拍数向上
- フォームのコツ：姿勢を安定させ、腕と脚のタイミングを合わせる
- よくあるミス：腕だけ・脚だけで動かしてしまう、姿勢が崩れる
スキー（Ski）
クロスカントリースキーをイメージしたハンドルを頭上から引く事でメーターが進むマシントレーニングです。
スキーマシンでは全身を使ってハンドルを上から下に引くので、腕・肩・広背筋・コアなど上半身中心に負荷をかけます。
- 目的：肩・背中・体幹の筋力強化と心肺機能UP
- フォームのコツ：体重を乗せて腕を振り下ろす、リズムを保つ
- よくあるミス：腕だけで引く、腰が丸まる
ジャンプロープ（Jump Rope）
小学生のころよく体育や遊びでやった人も多い縄跳びです。
縄跳びは実は短時間で心拍数を高める事の出来る効果的なカーディオトレーニングです。
WODではダブルアンダー（2重跳び）がよく登場しますが、初心者で難しい方は最初はシングルアンダーでも十分トレーニング効果があります。
- 目的：心肺機能＋リズム感の養成
- フォームのコツ：リラックスして手首を回す、上体はまっすぐ
- よくあるミス：肩や腕に力が入りすぎる、ジャンプが高すぎる、リズムがあっていない
カーディオトレーニングで気をつけたいこと
カーディオトレーニングは動作自体の負荷が軽いので、オーバーペースになりがちです。
WOD中に心拍数が上がり切ってしまうとその後継続的に動くことが難しいので、呼吸を意識してペースを落とす事も考えましょう。
WODの後半で疲れてくるとフォームが崩れがちです。
特にロウイングやスキーはフォームが悪くなると背中が曲がって腰を痛めてしまう危険があるので注意してください。
- 呼吸を止めない：ペースは落としても呼吸はキープ。
- 疲労によるフォーム崩れに注意：特にロウイングやスキー。
- 無理な追い込みNG：WODでは自分のペースを守りましょう。
まとめ
クロスフィットにおけるカーディオは、心肺機能・持久力・代謝UPに欠かせない要素です。
今回紹介した動作を取り入れながら、継続的に取り組むことで身体が大きく変わっていきます。
▶ クロスフィットで行う3種類の運動を全体的に知りたい方はこちら
クロスフィットってどんな運動？3種類のトレーニングを初心者向けにわかりやすく解説！
▼ 他の基本動作もチェック！
