「ベンチプレスで手首が痛くなる…」「ジャークやスナッチで手首が不安定で怖い…」
そんな悩み、放置していませんか？
実はその痛み、手首の動きのクセや関節への負担が原因かもしれません。
この記事では、手首の痛みの原因と対策、そして初心者でも扱いやすいおすすめリストラップをご紹介します。
クロスフィットやウエイトリフティングを始めたばかりの方でも安心して使えるように、選び方や使用タイミングも解説しています。
手首が痛くなる原因とは？
ベンチプレスやオーバーヘッドリフト（ジャーク・スナッチなど）では、手首に大きな負荷がかかります。
その中でも、特に痛みにつながりやすい代表的な原因を3つにまとめました。
これらの問題に思い当たる節がある方はリストラップを使う事で解決につながるかもしれません！
手首の過伸展（反りすぎ）
ベンチプレスやジャークでよくあるのが、バーの重みで手首が後ろに反りすぎてしまうケースです。
これにより、手首の関節や腱に過度な負担がかかり、炎症や痛みを引き起こします。
リストラップを使うことで、反りを制限し、手首をニュートラルな位置で固定できます。
手首のブレ・不安定さ
スナッチやオーバーヘッドスクワットのような種目では、手首が揺れたりブレたりすることが痛みの原因になります。
不安定なまま高重量を扱うと、小さなストレスが蓄積し、最終的に怪我に繋がることもあります。
手首をしっかりと支えるリストラップで、動作中のブレを防ぎましょう。
筋力・柔軟性の不足
前腕の筋力や手首の柔軟性が足りないと、適切なフォームを維持できません。
結果として手首に無理な角度や負担がかかり、痛みや違和感に繋がります。
フォーム改善や可動域のストレッチとあわせて、補助ギアを活用するのが効果的です。
リストラップの効果とは？
手首の安定性がアップする
リストラップを巻くことで、手首の動きを適度に制限し、過伸展を防ぐことができます。
これにより、手首の痛みやケガのリスクを大幅に軽減できます。
高重量でもバーを支えやすくなる
特に1RMや3RMなどの高重量トレーニングでは、手首の負担が大きくなります。
リストラップを使うことで、バーの安定性が向上し、より安全かつ重い重量を扱えるようになります。
怪我のリスクを軽減できる
長期間にわたるトレーニングでは、小さな負担の蓄積が怪我につながることも。
リストラップを活用することで、手首の故障リスクを予防し、長くトレーニングを続けやすくなります。
おすすめのリストラップ3選（初心者向け）
① FERRY（フェリー）｜コスパ重視で選ぶなら
安価で初心者にも使いやすいスタンダードな60cmのリストラップ。
親指に輪っかを引っかけて手首に巻き付ける着脱しやすい構造と適度なサポート力があります。
② SASAKI（ササキ）｜体操用バンテージ
本来は体操用のリストバンテージですが、1mある事から手首への密着度が高くしっかり巻けるのが特徴です。
筆者は現在こちらを使用しています。
FERRYよりも巻くのに時間がかかりますが、自分の力加減でサポート力を調整しやすいと感じています。
③ CHRIO（クリオ）｜しっかりサポートのプロ仕様
ウエイトリフティング用のリストバンテージで高耐久＆サポート力重視タイプ。
180cmあるので手首へのサポート力は非常に優秀ですが、クロスフィットの大会はリストラップの長さは1mまでと規定があるため、あくまでも練習やウエイトリフティング用に限定されてしまいます。
リストラップはいつ・どんな場面で使う？
高重量トレーニング時の使い方
基本的には1RMの70〜80％を超える重量を扱うときからリストラップを使用するのがおすすめです。
ウォームアップの段階からリストラップを使用していると過保護になり、必要な手首周りの柔軟性や筋力の向上を妨げてしまいます。
筆者は以下の重量を目安にしてSASAKIのリストバンテージを使っています。
- ベンチプレス：100kg〜
- ジャーク：90kg〜
- スナッチ：80kg〜
初心者向けリストラップの選び方
長さ・素材・固定力の違いを理解しよう
40〜60cmの長さが一般的で、初心者には最適。
サポート力が強いものは素材が硬め・巻きにくい傾向があるので、最初は不要です。
まずは40〜60cmの汎用タイプから
迷ったら、まずはFERRYのようなベーシックなリストラップから試してみましょう。
コストを抑えながら、しっかりサポート力も得られるので、初心者でも扱いやすいです。
高重量のベンチプレスが出来るようになったら
もしトレーニングを続けて体重の1.5-2倍の重量のベンチプレスを挙げられるようになったら、硬い素材で出来たよりサポート力の強い本格的なリストラップを検討しても良いですね！
まとめ｜手首の不安なくトレーニングを続けよう
手首の痛みや不安は、リストラップを活用することでしっかり対策できます。
- 手首の安定性が上がり、痛みを防げる
- 高重量トレーニングがより安全に
- 怪我の予防につながり、継続しやすくなる
ぜひ、自分に合ったリストラップを見つけて、快適にトレーニングを続けていきましょう！
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