トレーニングしている人にとっては知ってて当たり前のプロテイン!
ですが、トレーニングしていない人にとってはプロテインはまだ何か分からない事も多いんじゃないでしょうか。
僕自身、友達に聞かれる時は危ないサプリかのように扱われるので腑に落ちないところがあります。
この記事では、プロテインのメリットを詳しく解説し、どのような場面で活用すべきかをお伝えします。
1. プロテインとは?
プロテイン(Protein)とは「たんぱく質」を指す言葉です。
たんぱく質は、私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、身体のあらゆる部分を構成しています。
プロテイン製品は、手軽にたんぱく質を摂取できるサプリメントとして、主に粉末状やドリンクタイプで販売されています。
2. プロテインの主なメリット
2-1. 筋肉の成長と維持
プロテインの最大のメリットは、筋肉の成長をサポートし、維持する効果です。
筋肉を鍛えるためには、適切なたんぱく質の摂取が必要不可欠です。
運動後に筋繊維が破壊され、修復される過程で、十分なたんぱく質が供給されると、筋肉の再生が促進され、結果的に筋肥大(筋肉の増加)につながります。
2-2. ダイエットサポート
プロテインは、ダイエット中にも非常に有効です。
たんぱく質は消化や代謝に時間がかかり、満腹感が持続しやすい特徴があります。
そのため、食欲を抑え無駄な間食を減らす効果が期待できます。
また、筋肉量を維持することにより、基礎代謝が高まり、カロリー消費が増えるため、脂肪を効率よく燃焼する助けにもなります。
2-3. 健康な肌や髪を保つ
プロテインは、肌や髪の健康にも重要な役割を果たします。
たんぱく質は、コラーゲンやケラチンといった物質の材料となり、肌のハリや髪の強さを保つのに必要不可欠です。
不足すると、肌荒れや髪のダメージが生じる可能性があります。
特に美容意識が高い方にとっては、プロテインを定期的に摂取することが、外見の健康維持にも役立つと言えるでしょう。
3. プロテインの種類と選び方
3-1. ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から作られるたんぱく質で、吸収が早く、筋肉を早急に修復・成長させたい場合に適しています。
運動後の回復を促進する目的で多くのアスリートやフィットネス愛好者が利用しています。
また、起床時は空腹なことが多いので朝ごはんの前にプロテインもおすすめです。
3-2. カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳から作られますが、ホエイプロテインと比べて吸収がゆっくりです。
そのため、長時間にわたってたんぱく質を供給したい時、例えば就寝前に摂取するのが効果的です。
3-3. ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のたんぱく質です。
植物性でありながら、良質なたんぱく質を含んでおり、ベジタリアンやヴィーガンの方にも適しています。
また、コレステロールを抑える効果が期待されるため、健康を意識する方におすすめです。
4. プロテインの摂取タイミング
プロテインを最大限に活用するためには、適切なタイミングで摂取することが重要です。
運動後空腹状態が続くとせっかくのトレーニングも効果が半減してしまいますので、プロテインを摂取することで、筋肉の修復が促進され、筋肉量の増加が期待できます。
また、朝食時や間食、就寝前にもプロテインを取り入れることで、1日のたんぱく質摂取量を安定させることができます。
5. プロテインの摂取に関する注意点
プロテインは健康に多くのメリットをもたらす一方で、過剰摂取には注意が必要です。
たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかる可能性があり、腎機能が低下している方は特に気を付ける必要があります。
僕もプロテインを飲むのは1日2回までにしています。
具体的にはトレーニングをした日はトレーニング後と就寝前
トレーニングをしない日は起床時と就寝前に飲むようにしています。
1日のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1〜2g(例:体重60kgの方であれば、60〜120gのたんぱく質)が目安とされていますが、トレーニングを行って筋肉をつけたい方は2g以上は取るようにしたいですね。
食事から摂るたんぱく質とプロテイン製品からの摂取量を調整しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。
6. まとめ
プロテインは、筋肉の成長やダイエット、健康維持、美容効果など、多くのメリットを持つ栄養素です。
特に運動やダイエットを行っている方にとって、効率よくたんぱく質を摂取できるサプリメントとして活用する価値があります。
ただし、適切な摂取量とタイミングを守ることが重要です。
自分の体に合ったプロテインを選び、健康的なライフスタイルをサポートしていきましょう!